習慣化の秘訣──意志力に頼らない4つのコツ

しごとのみらいの蓮井恵一です。

運動やダイエットなど、意を決して始めたけれど続かなかったという経験が、誰しも多かれ少なかれあると思います。そんな時「意志力が弱いな」と自己嫌悪に陥ることはありませんか？

仕事に関することでもそうです。「仕事を効率化する方法を学んだのに長続きしなかった」「資格取得や語学の勉強をやると決めても、三日坊主で終わってしまった」みたいなことがあると思います。

実は、習慣化は「自分を制する」よりも、「状況を制する」ことの方が重要と言われています。今回は、意志力に頼らない習慣化の4のコツを紹介します。

意志力に頼らない習慣化の４のコツ

① 行動を行うハードルをできるだけ低くする（小さな成功体験を積み重ねる）

ある行動を始める初動が簡単であればあるほど、習慣化できる可能性が高まります。読書であれば「読もうとする本を開くだけでよし」とします。ひとたび行動に移せばスイッチが入り、その後の行動が進むことが多いです。ですので、初動のハードルは低くして、難易度を上げないことが大切です。

私はストレッチと筋トレを習慣化しているのですが、「ストレッチマットを敷くだけでよし」としています。そうするとストレッチマットを敷くだけで終わることはほとんどありません（たまにはありますが……）。

② 行動した後すぐに自分を褒める

自分を褒めることで「ドーパミン」や「セロトニン」が分泌され、脳に心地よい気分を与えることができます。心地良い気分には新しい習慣を脳に定着させる働きがあり、自己肯定感も高まると言われています。たとえ初動だけで終わったとしても「最低限のことはできた」と自分を褒めてやって下さい。

③ 今あるルーティンに組み入れる

一日のルーティンの中に習慣化する行動を組み入れることで、「やるぞ」と意気込まなくても、自動的に反応するようになります。私の場合、朝は「歯磨き」の後に「ストレッチ」、夜は「お風呂」の前に「ストレッチ・筋トレ」。妻からは「よくやるね」と言われるのですが、当たり前になっていますので行動することに抵抗はありません。また、「電車で座ったら本を読む」など、「こういった時はこうする」という決め事にするのも有効です。

④ やらない日があってもよしとする

やらない日があってもいいです。次の日またやればいいのです。そうしないと途切れたときに諦めたり、投げやりになったりしてしまいがちです。私も飲み会がある日は夜のルーティンは行いません。少し緩めの感じの方が長続きすると思います。できなかったときにどのように復帰するか、思った通りの結果が出なかったときに、どういったタイミングでそれを判断し、別の方法を取るかを決めることが大事です。

自分にあった方法を見つけよう

いかがでしたでしょうか？

この他にも「目的や目標など原動力を持つ」「期限を決める」「周りに宣言する」「仲間をつくる」などの方法もあります。全てを取り入れる必要はありませんので、自分に合った「続ける方法」を見つけていただければと思います。